제대로 복식 호흡 하는 방법

 

제대로 된 복식 호흡 방법

진정하기 위한 복식 호흡 방법

1. 호흡의 중요성

- 호흡은 자율신경계와 연결된 신체 기능 중 하나로, 의지에 따라 쉽게 조절할 수 있다. 

- 심리적 불안으로 인해 혈압이 상승하거나 심장박동이 증가할 때, 느린 호흡으로 이완할 수 있다.

2. 올바른 호흡 속도

 편안한 상태: 분당 8~12회
깊은 이완 상태: 분당 4~6회 

 

3. 호흡 시 주의사항

- 코로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 코로 호흡하면 공기가 정화되고 따뜻해지며, 체내 흡수가 용이해진다.

- 숨을 내쉴 때는 입술 오므리기 호흡을 사용한다.  입술을 살짝 다물고 천천히 숨을 내쉬면 긴장이 완화된다. 

- 억지로 호흡을 조절하려고 하지 말고, 리듬에 맞춰서 자연스럽게 한다. 

4. 복식 호흡 제대로 하기 

- 복식호흡은 폐아래쪽과 복부를 사용하는 호흡 방법으로, 긴장 완화에 효과적이다. 

1) 누워서 연습하기

- 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올린다. 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고, 가슴은 움직이지 않도록 한다. 

 

2) 앉아서 연습하기

- 손을 배에 대고 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 

5. 제대로된 호흡 연습 방법

1) 복식호흡 연습

- 오른손을 배에 올리고 숨을 들이쉴 때 배가 올라가는 것을 느낀다. 

- 천천히 내쉬면서 배가 내려가는 움직임에 집중 

2) 호흡 리듬 세기

- 30초 동안 호흡 횟수를 측정해서 분당 호흡수를 계산한다. 

- 15회 이상이면 호흡 속도를 줄이는 연습이 필요하다. 

3) 입술 오므리기 호흡

- 코로 들이쉬고, 입술을 살짝 다문 상태에서 천천히 내쉰다. 

- 뜨거운 수프를 식히듯이 숨을 내쉬는 이미지를 떠올린다. 

4) 숨을 내쉬는 시간 늘리기

- 들이쉬는 시간의 2배 이상 길게 내쉰다. 

 

예) 들이쉬며 "하나 둘", 내쉬며 "하나, 둘, 셋, 넷"을 마음속으로 센다. 

 

5) 배를 풍선처럼 부풀리기

- 숨을 들이쉴 때 배가 풍선처럼 부풀고, 내쉴 때 천천히 공기가 빠져나간다고 상상한다. 

6. 추가 호흡 연습

1) 양손을 배에 올리기

: 복식호흡에 집중하면서 복벽의 움직임을 관찰한다. 

2) 따뜻한 물체 활용

: 배에 보온 주머니를 올리고 복식호흡으로 움직인다. 

3) 냄새를 상상하기

: 좋아하는 향기를 떠올리며 긴장을 완화한다. 

7. 몸의 긴장 완화와 연결

1) 몸 가라앉히기

- 누운 상태에서 몸이 바닥으로 스며들듯 가라앉는 이미지를 상상한다. 

- 숨을 내쉴 때마다 몸이 더 무거워지고 긴장이 풀리는 것을 느낀다. 

2) 흔들리는 배 상상하기

: 파도가 배를 살짝 흔들 듯, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 복벽이 움직이는 이미지를 떠올린다. 

3) 에너지 호흡

: 들이쉴 때 힘과 에너지가 들어오고, 내쉴 때 불안과 긴장이 빠져나간다고 상상한다. 

 

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